Stärke die fließt: Beckenboden Mitmachfolge zwischen Anspannung und Loslassen - mit Musik

00:00:03: Halli, hallo und herzlich willkommen zu Bewegung aus Ohr.

00:00:10: Ich bin Sarah und ich freue mich riesig dir mit diesem Podcast ein wenig Bewegungsliebe schenken zu dürfen!

00:00:18: Meine kleinen Bewegungs-Audios können dir dabei helfen Bewegungen etwas neu zu denken und mehr in dein Alltag zu integrieren.

00:00:28: Danke dass du da bist.

00:00:30: Ich freue mich auf unsere gemeinsame Zeit von Herzen.

00:00:35: Deine Sarah Hallihallo.

00:00:44: und herzlich willkommen zur aktuellen Folge von Bewegung aufs Ohr.

00:00:49: Heute die Mitmachfolge im Mai, es geht um The Female Way of Power.

00:00:54: wenn du da gerne vorher schon in den beiden anderen Schritte eintauchen willst Die Inner Spark und der Smooth Body dann hör dir gerne diese Folgen vorher schon mal an Denn tatsächlich hier bauen wir so ein bisschen darauf auf.

00:01:07: Kannst das aber natürlich auch einfach so probieren Und mal schauen ob du gut mitkommst und sonst Tauchst du einfach tiefer mit den anderen Folgen ein.

00:01:14: Du brauchst gar nichts, außer vielleicht eine Match oder einen Teppich aber im Grunde kannst du es einfach auch überall machen.

00:01:23: Wir beginnen im Stand.

00:01:26: Nimm dir gerne so'n kurzen Schüttel- oder Räkelmoment um gut anzukommen bei dir.

00:01:33: Fühle mal rein ob du dich ein bisschen ausstrecken möchtest Oder die Arme die Beine sollen wenig ausschütteln willst.

00:01:40: Vielleicht hattest du auch nen wilden Tag Und das tut dir gut wenn du'n Paar richtig hüpfst Ein bisschen wilder dich ausschüttelst.

00:01:47: Tu was du brauchst, um deinen Körper zu fühlen und ihm direkt zu zeigen.

00:01:52: so jetzt geht's um dich es geht zum uns.

00:01:57: Und dann komm in einen bequemen für dich bequem stand.

00:02:03: Nimm wahr wo deine füße Kontakt haben zur Erde und erlaub deinem körper ruhig so ein kleines sway.

00:02:14: vielleicht magst Du gar nicht ganz stabil festestehen sondern Vielleicht merkst du wenn du das zulässt dass du so ein bisschen hin und her Dich wiegst, das ist völlig in Ordnung.

00:02:27: Nimm diese Stabilität über deine Füße wahr.

00:02:32: Wie sie geerdet sind verbunden mit der Erde und wie du im Außen gar nicht dich festhalten musst.

00:02:45: Du kannst deinen Bauch locker lassen.

00:02:49: Du kannst die Schultern bisschen sinken lassen Bring platz zwischen die Zahn rein.

00:02:57: Vielleicht hast du auch dieses Bedürfnis ein paar mal ein bisschen auszusäufzen um diese Oh, diesen Impuls deinem Körper zu geben.

00:03:03: Hey du darfst jetzt loslassen!

00:03:05: Du musst dich nicht festhalten im Außen.

00:03:07: die Arme fallen nicht ab auch wenn du die Schultern locker lässt.

00:03:11: nichts in dir bricht auseinander auch wenn man den Bauch ein bisschen frei schwingen lässt und gar nicht so fest einziehst.

00:03:24: Und dann tauch mal hinein an deinen Becken und beobachte ob du dem Beckenboden lokalisieren kannst.

00:03:32: wahrnehmen kannst.

00:03:35: und vielleicht hilft dir eine dieser beiden Möglichkeiten indem du beobachtest, wie der Atem kommt und geht in deinem Becken.

00:03:44: Und du vielleicht merkst, wie mit dem Einatm der Beckenboden sich ein bisschen entspannt und ausdehnt ins Becken hinein... ...und wir außerhaben sich der Bekenboden ganz von alleine, ganz sachte und sanft und leise aktiviert und leichten die Körper mit erheben!

00:04:13: Vielleicht hilft es dir auch den Beckenbonen zu... lokalisieren und zu spüren, indem du dein Gewicht jetzt im Stand so ein bisschen nach vorne verlagerst.

00:04:24: Und dann wieder zurück zur Mitte und dann so ganz bis hin nach hinten ist nur eine minimale kleine Bewegung die aber dazu führt dass dein Beckenboden reagiert!

00:04:35: Und es kann sein... Du spürst wie wenn du dich ein bisschen da vorne verlagerst dein gewicht wie der Becken boden im vorderen Bereich so ein bißchen eingreift sich auch wieder in die Körper mittehebt wie sie zusammenzieht.

00:04:47: Ganz sachte fühlt sich ganz anders an als normale Muskelaktivierung.

00:04:54: Und wenn du nach hinten auf die Fersen dein Gewicht ein bisschen verlagerst, merkst du vielleicht wie der hintere Bereich sich ein bisschen aktiviert.

00:05:01: und dann, wenn du in die Mitte kommst, vielleicht entspannt sich dein Beckenmoden ganz automatisch?

00:05:08: Es kann aber gut sein dass er das nicht tut denn tatsächlich ist das was Beckenböden oft noch schlechter können als aktivieren und reagieren, wieder loszulassen.

00:05:17: Also gerne gib ihm immer wieder wenn du in der Mitte ankommst diesen Impuls lass locker entspann dich!

00:05:30: Und jetzt wollen wir das Ganze ein bisschen mehr fossieren indem du ganz bewusst jetzt den Beckenboden aktivierst und dein Becken ein klein bisschen zu dir ran kippst also indem du vorne den Venusügel da wo die Beckenknochen zueinander kommst so eine Hand lang ungefähr unter dem Bauchnabel.

00:05:47: da spürst Du Knochen wenn du da drauf drückst Wenn du ihn sanft in Richtung Bauchnabel holst.

00:05:53: Also nicht volle Lotte ziehst, sondern eher sanft den Richtung Bauchtnabel hole.

00:05:58: Und dann wieder lockerlässt.

00:05:59: und beim Rannholen atmest du aus und nimmst so gut du kannst den Beckenboden mit in diese Aktivierung in die Körper Mitte und dann lässt du los mit dem Einatmen und lässt dein Becken ein bisschen nach hinten kippen.

00:06:13: das ist ein kleines Hohlkreuz ergibt im Rücken.

00:06:16: also es eine Beckenschauke ein paar mal im Stand ausprobieren und die du ganz bewusst über eine Ausatmen und Aktivierung im Beckenboden.

00:06:26: Und dann genau dieses Wechselspiel dieser Tanz wieder loslassen.

00:06:37: Noch zwei, drei Mal lasst es spielerisch sein.

00:06:45: Lass einmal deinen Kinn in Richtung Kehlkopf sinken, beugt die Knie roll dich nach unten bis deine Hände dem Boden berühren.

00:06:51: Du kannst die Knie dafür deutlich beugen, dann kannst du mit den Füßen nach hinten wandern, dann landest du im Dreieck oder am herabschauenden Hund und von dort aus.

00:06:59: bringe einmal die Kniere auf den Boden.

00:07:01: vielleicht liegt dir ein Kissen unter der Knie wenn du keine Mathe oder kein Teppich hast?

00:07:05: Sodass du jetzt im Vier-Füßlerstand bist Auf den Händen bzw.

00:07:08: komme auf die Unterarme wenn deine Hende nicht stützen wollen.

00:07:12: Und jetzt nehmen diese selbe Bewegung nochmal in dieser Position mit.

00:07:16: Mit dem Ausatm holst du den Venus-Hügel in Richtung Bauchnabel, sanft aber bestimmt.

00:07:21: Der untere Rücken wird rund und du aktivierst den Beckenboden.

00:07:24: Vielleicht merkst Du hier wie auch der tiefe Bauchmuskel so ein bisschen mitarbeitet und sich in Dir so ein bißchen zusammenzieht?

00:07:30: Und dann mit dem Einatmen lass alles locker!

00:07:32: Lass den Bauch locker, Kiefer locker und auch den Beckboden und lass Deinen Rücken wie so'n bisschen durchhängen.

00:07:40: Also wir spielen Anspannung, Endspannungen, Anspanungen Spannung Und diese Bewegung, die wir mit dazumachen hilft dir dabei genauso wie der Atem.

00:07:49: Weil der Beckenboden optimalerweise rein funktionell gesehen sich mit dem Aushalt im Anspann und einem wieder entspannen.

00:07:59: Unser allergroßes Ziel mit meiner Körperarbeit ist, diese Strukturen wieder dahin zu bekommen, dass sie das ganz von alleine machen.

00:08:08: Vielleicht merkst du auch, probier es gerne mal aus!

00:08:10: Wenn du nur diese Bewegungen machst ohne bewusst den Beckenboden mitzunehmen vielleicht merkst Du, wie er das ganz schon von allein macht Wenn du den unteren Rücken rund machst, der Beckenboden sich aktiviert in die Körpermitte und wenn du dieses kleine Hohlkreuz machst, sich der Bekenboden ein bisschen aufdehnt.

00:08:30: Und dann gibt dir hier eine kleine Pause vor allem auch deinen Handgelenken und deinen Schultern.

00:08:35: Schieb dem Po einmal zurück nach hinten, auf die Fersen oder komm kurz in den Sitz, schüttel die Hände aus, lass ganz bewusst Bauch- und Beckenboten los.

00:08:47: Entband dein Kiefer, schick dir ein paar Atemzüge Und wir wollen das Ganze jetzt noch mal im Stütz spüren.

00:09:09: So dieses Spiel aus reagieren, aber nicht alles alles im Außen fest machen und dann quasi genau diese Mitte, dass der Körper eben von alleine diese Tiefe wieder aktiviert.

00:09:28: Und hier kommt jetzt so ein bisschen drauf an, wie kraftvoll du dich heute fühlst.

00:09:32: Wenn wir das nämlich gleich im klassischen Stütz machen ist es natürlich schon eine herausfordernde Position.

00:09:37: Wenn du das in Vierfüßlerstand machst kann das wiederum sein dass es dir zu wenig ist.

00:09:42: dann geht's als Alternative die Möglichkeit dass du dich an in der Stütztposition an die Wand stellst oder aber zum Beispiel auf einen Stuhl oder auf die Couch abstürzt sind die Winkel und die Hebel nicht ganz so hart.

00:09:56: Also probier hier gerne das erste Mal im Vierfüßlerstand aus, dann arbeite dich ein bisschen hoch und probiere für dich welche Stützposition in welcher Variante du wirklich in dieses Spiel gehen kannst auch im Außen alles locker zu lassen, die Tiefe sich aktivieren zu lassen ohne einfach alles nur dauerhaft fest anzuspannen!

00:10:18: Und wenn du im Viefüßelstand starten möchtest, Als kleine Bewegung immer eine Hand vom Boden lösen.

00:10:29: Aber nur so minimal, gar nicht groß sondern nur so zwei Millimeter schweben lassen und wieder absetzen und dann die andere Hand lösen Und mal beobachten was passiert da in deiner Tiefe?

00:10:39: Achte hier bitte drauf das dein Rücken der neutralen Position ist Also weder im Hohlkreuz noch im runden Rücken Sondern dass der Unterrücken ganz lang ist.

00:10:47: Und dieser Abstand von deinem Venusügel und dem Bauchnabel, der verändert sich nicht.

00:10:51: Der bleibt gleich.

00:10:52: das ist ganz wichtig!

00:10:57: Wenn du noch ein bisschen mehr ausprobieren möchtest dann komm jetzt gerne eine Stützvariante entweder direkt auf den Boden oder wie gesagt an der Wand oder dieser Mittelweg in dem Du Deine Hände weiter oben aufstützt als die Beine sind.

00:11:10: Und achte auf diesen langen unteren Rücken.

00:11:13: fühl mal rein ob Backenboden und Unterbauch hier schon von sich aus eingreifen Schulz.

00:11:19: Aber wie gesagt, achtet darauf, dass du nicht einfach im Außen den Bauch fest machst, dem Po fest macht die Schultern hart anspannt und den Kiefer zusammen beißt sondern versuche im Aussen so weich und geschmeidig wie möglich zu bleiben und dich wirklich immer wieder in diese Tiefe zu holen, die dich hält und trägt.

00:11:38: Wenushygelsamt in Richtung Bauchnarbe schweben lassen, keinen Rand ziehen so wie wir es vorher gemacht haben sondern nur diesen mitzipizikleinen Impuls damit der Abstand da nicht größer wird und du nicht ins Hohlkreuz fällst.

00:11:48: Beckenboden unter Bauch sind aktiv und indem du jetzt auch hier ein bisschen spielst mit einer kleinen Gewichtsverlagerung vielleicht dich ein bisschen nach vorne schiebst über die Schultern und wieder zurück oder den Oberkörper leicht seitlich so ein wenig neigst quasi Versuch mal reinzuspüren, in deinem Körper wieder hier reagiert darauf.

00:12:11: Ähnlich wie gerade im Vierfüßlerstand und das ist wirklich eine Inner-Work die sich so sehr lohnt hier auch präsent zu bleiben und immer wieder reinzufühlen.

00:12:22: was machen denn grade meine Schultern?

00:12:24: Kann ich die vielleicht ein bisschen lockerer lassen?

00:12:26: kann nicht mein Kiefer vielleicht entspannen, ist mein Bauch aktiv ohne dass ich einfach nur den Bauchnabel einsauge?

00:12:33: Was macht meinen Po?

00:12:34: Ist der aktiv oder spanne ich den super hart an?

00:12:40: Bühl hier rein.

00:12:41: Sobald du merkst zum Beispiel es tut im unteren Rücken weh, weißt Du, du hast zu wenig Power aus der Tiefe gehabt und bist ins Hohlkreuz gefallen!

00:12:48: Und ganz ehrlich, wahrscheinlich könntest du den Stütz jetzt auch noch eine halbe Minute länger halten aber darum geht's gar nicht.

00:12:54: Es geht darum das du ihn sauber halten kannst in der tiefe stabil Weil das die Basis ist, auf der wir dann andere Übungen aufbauen können, wo du wirklich in die Kräftigung, in die Stabilisierung gehst.

00:13:06: Und vielleicht hast du gemerkt dass dieses Spielen in dieser Stützvariante viel mehr innerliche Muskulatur und Zusammenspiel mitnimmt in dir als einfach nur wenn du das Ganze hältst.

00:13:22: Probier diese Übung gerne noch ein paar Mal aus und du wirst merken, mit jedem mal wird sich dein Körpergefühl verfeinern.

00:13:30: Und wenn du tief ergehen möchtest, dann lege ich dir natürlich die Innerstrend-Experience ans Herz.

00:13:37: zu diesen einzelnen Sessions, also dem Inner Spark wo es nochmal um die Aktivierung von deiner tiefen stabilisierenden Muskulatur geht.

00:13:44: Dann im Smooth Body, wo wir in dieses weiche geschmeidige Loslassen gehen und dann auch Femalway of Power, wo das beides zusammenkommt und wieder ein bisschen mit bespielen jeweils zwanzig Minuten, also insgesamt ungefähr eine Stunde Zeit investt, die wirklich das Potenzial hat deinen Verständnis von Stärke in dir komplett zu revolutionieren.

00:14:04: Und dabei wünsche ich dir ganz viel Freude und bist natürlich auch herzlich eingeladen in der Revalency Membership.

00:14:10: In der wir mit diesem Konzept spielen, das auf ganz unterschiedliche Arten und Weisen.

00:14:15: Das darf dein wöchentlicher Life-Anker sein!

00:14:17: Mittlerweile hat sich da eine tolle Bibliothek angesammelt – inklusive sogar mal im Starke Mitte Basic Kurs wo wir nochmal richtig tief in die einzelnen Rahmenbedingungen reingehen, die es braucht damit dein Körper so reagieren kann wie ich heute davon gesprochen habe.

00:14:32: Also, vor allem wenn du heute so das Gefühl hattest Du verstehst nicht so richtig.

00:14:36: Du kannst nicht so wirklich nachfühlen von was ich da rede Dann lohnt es sich da einfach diesen Weg zu starten.

00:14:43: Denn lass dir gesagt sein Das darf wirklich ein Prozess sein.

00:14:49: Und wenn du die Folge von vor zwei Wochen noch nicht gehört hast dann tue das gerne denn da erzähle ich meine Geschichte und wie Ich auch aus zu viel Anspannung und dann zu viel Weichheit über viele Jahre und das schon als Expertin draufgekommen bin, was es braucht um das Ganze wirklich rund-und kraftvoll zu machen.

00:15:10: Und du kannst jetzt eben davon profitieren und musst nicht jahrelang dafür brauchen.

00:15:14: aber wir wollen auch ganz ehrlich wieder ins ehrlich sein mit dir wenn du jetzt auch irgendwie mal eine Stunde oder zwanzig Minuten in der Session investierst Das kann zwar dein Verständnis revolutionieren dass aber in deinen Körper zu bringen das ist ein bisschen mehr Arbeit Das braucht Kontinuität und die macht aber Spaß.

00:15:33: Und dafür bin ich hier!

00:15:35: Jetzt habe erst mal einen schönen Tag, ich freue mich von dir zu hören und wir sehen uns sehr wahrscheinlich nicht weil das ja ein Podcast ist und es ja auch absichtlich kein Video-Podcast ist.

00:15:51: Habe euch auf mich um Kopf und Kragen zu reden und sag einfach Servus und bis bald.